Quali sono muscoli vengono sviluppati stili di nuoto?

Nei vari stili di nuoto, ciascuno con il proprio specifico movimento, il nuoto sviluppa soprattutto le braccia, le spalle e il tronco, e solo in misura minore le gambe.

Per ciascun stile ci sono muscoli che vengono interessati maggiormente e di conseguenza si sviluppano di più, ed altri che vengono stimolati in misura minore.

Le braccia, che nel nuoto sono il collegamento tra i muscoli che sviluppano la forza, in maggior misura sono dorsali e pettorali, mentre per galleggiare e nuotare veloci serve anche molta coordinazione tra il movimento delle braccia e quello delle gambe, e questo passa per forza di cose dai muscoli del tronco, in particolare gli addominali.

Le gambe, importanti nel nuoto agonistico per partenze e virate e in generale per bilanciare il movimento in acqua assicurando una linea lineare e stabile.

Nel Crawl e delfino da un punto di vista biomeccanico la muscolatura impegnata in prevalenza è:

• grande pettorale, grande dorsale, muscoli del braccio (bicipite, brachiale, tricipite), spalle (deltoide, cuffia dei rotatori).

Tali muscoli elencati sopra svolgono la maggior parte del lavoro propulsivo. 

I muscoli impegnati come stabilizzatori sono:

1. stabilizzatori della scapola :
   piccolo pettorale, romboide, elevatore della scapola, trapezio, dentato anteriore
2. gli stabilizzatori dell’addome:
   trasverso, retto dell’addome, obliquo interno, obliquo interno, erettori spinali

Le gambe hanno funzione contemporaneamente propulsiva e stabilizzatrice e impegnano nell'ordine:

• ileo-psoas, retto femorale, quadricipite, vasto laterale, vasto intermedio, vasto mediale, grande e medio gluteo, muscoli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semomembranoso), gastrocnemio e soleo).

Nel nuoto a dorso, l’impegno muscolare è sostanzialmente identico, il maggior contributo è dato dal grande dorsale nella fase iniziale della bracciata.

La nuotata a rana è caratterizzata da contrazioni muscolari più potenti e da una diversa biomeccanica.

I muscoli che entrano in gioco sono:

• grande pettorale, grande dorsale, muscoli paraspinali, spalle (deltoide anteriore), braccia (bicipite e tricipite brachiale).

E' fondamentale il ruolo della muscolatura stabilizzatrice delle scapole e della regione lombare e addominale.

La muscolatura delle gambe entra in funzione con un ordine diverso e ancora con una maggiore intensità: glutei, muscoli ischiocrurali, retto femorale, quadricipite, adduttori, muscoli del polpaccio, retto femorale, ileo-psoas.”

Il nuoto è una disciplina sportiva caratterizzata da un medio-elevato dispendio energetico.

A seconda del livello di intensità cui viene praticato, il consumo calorico varia tra le 10 e 25 kcal/minuto, mediamente 600 kcal/ora; esso risulta inferiore rispetto a quello di un runner o di un ciclista.

Migliore è la qualità tecnica del nuotatore, minore il suo dispendio energetico.

Il consumo calorico aumenta esponenzialmente all'aumentare della velocità nello stile libero, dorso e farfalla, mentre in modo più lineare nello stile rana. Il nuoto è una disciplina sportiva di tipo “aerobico-anaerobico” misto, in cui sono principalmente i CARBOIDRATI e i LIPIDI a soddisfare il fabbisogno energetico.

Maggiore è l’intensità dell’allenamento, maggiore è la richiesta di carboidrati.

I carboidrati alimentari sono costituiti da amidi complessi (pasta, riso, patate, cereali…) a rilascio energetico graduale e da zuccheri semplici (es. glucosio e fruttosio contenuti nel miele, frutta..) a rilascio immediato di energia, definiti ad alto indice glicemico.

Nella dieta del nuotatore i carboidrati devono essere assunti regolarmente, sia durante i pasti che durante le sedute di allenamento.

Il corpo umano ha una riserva limitata di carboidrati ( c.a. 300-500 g che corrispondono a 1200-1600 Kcal ) che si depositano nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno dopo l’assunzione di alimenti ricchi di amido.

E’ importante, in particolare, privilegiare i carboidrati complessi provenienti da pasta e riso integrale, oppure Maltodestrine.

Gli zuccheri semplici, glucosio e saccarosio, forniscono invece energia immediata ma di lenta durata.

Ad una iniziale fiammata energetica, segue poi una possibile condizione di debolezza, astenia, ipotensione e/o crisi di fame.

Gli zuccheri semplici sono da privilegiare soltanto in situazioni di “crisi” e dopo lo sforzo, per un rapido ripristino delle scorte di glicogeno.

L’ampio impegno della massa muscolare del nuotatore impone però anche un’elevata attenzione all'assunzione di ALIMENTI PROTEICI, in grado specificamente di sostenere l’efficienza dei tessuti muscolari ed endocrino-immunitaria.

Durante gli sforzi prolungati, contribuiscono anche al fabbisogno energetico trasformandosi in zuccheri e mantengono l’efficienza del sistema immunitario, endocrino, nervoso e digerente.

Indicazioni pratiche per gli allenamenti:

COLAZIONE (non va’ mai saltata): con pane tostato o fette biscottate con marmellata + latte o the oppure yogurt, spremuta o frullato di frutta fresca (razione abbondante).

MERENDA : prodotti da forno secchi dolci o salati (crakers, schiacciatine) oppure panino con insaccati
magri + frutta

PRANZO (almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): con un piatto di pasta o riso conditi con olio, grana, pomodoro (100 gr) + un frutto tipo mela.

MERENDA: dopo l’allenamento deve essere abbondante (panino con insaccati magri; oppure dolci fatti in casa, biscotti, pane e marmellata;

CENA: con primo piatto + secondo piatto (carne o pesce) + verdura fresca o cotta + frutta (razione normale)