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Test del differenziale nel Nuoto

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Il test del differenziale nel nuoto serve per stimare l'andatura da tenere nella varie esercitazioni.

Questo test è utilizzato in particolare per valutare le andature negli allenamenti identificati con il codice:

  • B2 (o VO2Max, massimo consumo di ossigeno),
  • B1 (soglia anaerobica) e A2 (soglia aerobica).

Il differenziale è la differenza tra il tempo di due prestazioni di diversa durata, tipicamente si utilizzano due tipi di differenziale:

  • il differenziale 100-200, cioè la differenza tra la prestazione sui 200 metri e quella sui 100 metri;
  • il differenziale 200-400, cioè la differenza tra la prestazione sui 400 metri e quella sui 200 metri.

Stiamo parlando di prestazioni massimali, che possono essere tempi di gara o misurazioni effettuate in allenamento, l'importante è che le condizioni siano equivalenti, sia in termini di condizioni di svolgimento delle prove (lunghezza della vasca, partenza col tuffo o dal bordo), che in termini di stato di forma (i due rilevamenti devono essere recenti).

Cosa indica esattamente il test del differenziale?

Test del differenziale nel nuoto
  • Il differenziale 100-200 (D100) ci indica l'andatura che dobbiamo tenere in un allenamento di tipo B2, frazionato in ripetizioni di 100 metri.
  • Il differenziale 400-200 (D200) ci indica l'andatura che dobbiamo tenere in un allenamento di tipo B2, frazionato in ripetizioni di 200 metri.

Il passo che si ottiene dai due test è differente (il D200 è maggiore, cioè più lento) perché non indicano in assoluto il nostro ritmo in una prova massimale di VO2Max, cioè in una prova massimale di 7 minuti, ma indicano il ritmo che dobbiamo tenere quando l'allenamento di tipo B2 è frazionato in ripetizioni di 100 o 200 metri.

Come calcolare la Frequenza cardiaca Max:

Il metodo più attendibile è applicare la seguente formula : FC max = 207 – 0,7 x età

Un altro metodo più conosciuto ma meno affidabile.

Si tratta della formula d'Haskell e Fox, detta anche la formula d’Astrand : FC max = 220 – l'età.

Con l’allenamento specifico si può innalzare l’ intensità alla quale inizia la produzione di lattato: per un soggetto non allenato è circa il 55-60% del Vo2Max, mentre per un soggetto allenato è il 75-80%. 
Inoltre, ricerche hanno dimostrato che il V02 max aumenta solo nel corso delle prime 8-12 settimane di allenamento, poi si stabilizza anche se l’intensità dell’allenamento aumenta.
Il Vo2Max è comunemente accettato come la migliore misura della forma cardiovascolare e della massima potenza aerobica. I valori assoluti di Vo2Max di solito sono più alti del 40-60 % negli uomini.

Un giovane non agonista di sesso maschile ha una Vo2Max di circa 3-5 litri/minuto.

Una giovane agonista di sesso femminile ha una Vo2Max di 2.0 litri/minuto .

Questi valori possono migliorare con l’allenamento e peggiorare con l’età; anche il grado di allenabilità di questo fattore “Vo2Max” varia parecchio: un buon allenamento può duplicare il valore di Vo2Max in alcuni individui e non migliorarlo per niente in altri.

La frequenza cardiaca nel nuoto

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Come in ogni altro sport la frequenza cardiaca, anche nel nuoto assume un aspetto molto importante, quasi fondamentale.

La FC è utile per controllare miglioramenti nel tempo ma soprattutto per analizzare in un tempo breve e in modo abbastanza preciso se il lavoro che stiamo svolgendo in vasca sta mantenendo i requisiti e gli obiettivi che ci eravamo preposti.

Consiglio di misurare il numero dei battiti su un tempo di 6 secondi, vi basterà aggiungere uno “0” (zero!) per avere in modo istantaneo la vostra frequenza cardiaca. Come ben si sa, nel nuoto la FC è nettamente inferiore che negli sport aerobici svolti “sulla terra” poiché la resistenza dell’acqua rallenta il gesto bio-meccanico e di conseguenza non ci permette di raggiungere i picchi massimi che hanno ad esempio nel podismo.

Possiamo quindi arrivare ad una classificazione di questo tipo:

LAVORI DI A1: sono lavori molto blandi, le fasi di riscaldamento e di recupero attivo. Esercitazioni tecniche: sono lavori svolti intorno ai 140bpm e con una ventilazione polmonare

LAVORI DI A2: siamo ancora nella resistenza aerobica, il gesto(corretto!) deve essere prolungato per molto tempo e per molti metri totali divisibili però in ogni modo. Il recupero tra le ripetute varia a seconda delle distanze, dai 5”ai 30”.

Lavoro più lungo e recuperi più brevi fanno sì che la nostra FC si assesti intorno ai 150bpm, senza mai superare questa soglia.

N.B. in questo genere di lavoro controllare la FC è molto importante poiché spesso il lavoro va a scadere in un non-allenante A1 o in un B1 che non è il tipo di lavoro che vogliamo fare. 

Consiglio inoltre di controllare la FC più di una volta nella stessa serie e ogni ugual metraggio. Ad esempio: 20×50 controllo FC dopo il 5°-10°- 15°- 20°); (16×100 controllo FC dopo il 4°- 8°- 12°- 16°).

IMPORTANTE: la misurazione durante la serie non deve creare intoppo al recupero prefissato!!!

LAVORI DI B1: si entra in un lavoro di soglia anaerobica, si ha un evidente incremento della respirazione. I lavori molto simili a quelli di A2 hanno però un incremento di velocità lieve senza però aumentare il recupero. Il battito cardiaco sarà stabile intorno ai 160 - 175bpm per tutta la durata della serie e anche in questi lavori è fondamentale tenerlo sotto controllo a intervalli frequenti e costanti. Es: 2x(10×50) con controllo FC a 5°e10° di entrambi le serie; 2x(12×75) con controllo FC al 4°- 8°-12° di entrambi le serie.

Tra le serie dovremmo far tornare i battiti vicini alle condizioni di partenza con brevi lavori di A1.

LAVORI DI B2 (Vo2max): in questo lavoro la FC viaggerà a pieni giri e per tratti abbastanza impegnativi. Nei lavori di B2 non sarà fondamentale controllare sempre la FC, basterà “spingere” e controllare solo a fine serie se il cuore ha raggiunto i 180-190 bpm.

I recuperi andranno adeguati per consentire sempre una velocità e un impegno muscolare e cardio-respiratorio adeguato, senza, per troppa stanchezza, tornare a standard da B1. Es: 3x(6×50) il controllo si effettua sempre dopo il 6°; 2x(200-2×100-4×50) controllo alla fine dell’ultimo 50.

LAVORI DI C1: e’ il lavoro che più di tutti farà alzare la nostra FC. Controllarla sarà quasi uno “sfizio”, poiché bisognerà andare a tutta per eseguire un buon lavoro di tolleranza al lattato. L’obiettivo del lavoro è poi di riuscire a mantenere le velocità più alte in condizioni di massimo disagio muscolare e respiratorio. Sono lavori riservati ad atleti agonisti e utili soltanto se svolti realmente alle massime intensità.

LAVORI DI C2: le FC sono identiche a un lavoro di C1 ma stavolta bisognerà trovare il picco del lattato con “sparate” brevi (max 75mt) e recuperi totali. Anche qui il controllo della FC è relativamente utile…per arrivare ai 190 - 200 bpm si dovrà andare “a tutta”.

LAVORI DI C3: sono le esercitazioni di velocità pura dove il cuore fatica a salire per via della brevità dello sforzo (15’’ max). Velocità massime quindi inutilità di un controllo della FC. Come abbiamo visto; la FC è un indice realmente utile in almeno tre dei nostri lavori (A2-B1-B2).

Come calcolare la Frequenza cardiaca Max:

Il metodo più attendibile è applicare la seguente formula : FC max = 207 – (0,7 x età)

Un altro metodo più conosciuto ma meno affidabile. Si tratta della formula d'Haskell e Fox, detta anche la formula d’Astrand : FC max = 220 – l'età.

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