Come in ogni altro sport la frequenza cardiaca, anche nel nuoto assume un aspetto molto importante, quasi fondamentale.

La FC è utile per controllare miglioramenti nel tempo ma soprattutto per analizzare in un tempo breve e in modo abbastanza preciso se il lavoro che stiamo svolgendo in vasca sta mantenendo i requisiti e gli obiettivi che ci eravamo preposti.

Consiglio di misurare il numero dei battiti su un tempo di 6 secondi, vi basterà aggiungere uno “0” (zero!) per avere in modo istantaneo la vostra frequenza cardiaca. Come ben si sa, nel nuoto la FC è nettamente inferiore che negli sport aerobici svolti “sulla terra” poiché la resistenza dell’acqua rallenta il gesto bio-meccanico e di conseguenza non ci permette di raggiungere i picchi massimi che hanno ad esempio nel podismo.

Possiamo quindi arrivare ad una classificazione di questo tipo:

LAVORI DI A1: sono lavori molto blandi, le fasi di riscaldamento e di recupero attivo. Esercitazioni tecniche: sono lavori svolti intorno ai 140bpm e con una ventilazione polmonare

LAVORI DI A2: siamo ancora nella resistenza aerobica, il gesto(corretto!) deve essere prolungato per molto tempo e per molti metri totali divisibili però in ogni modo. Il recupero tra le ripetute varia a seconda delle distanze, dai 5”ai 30”.

Lavoro più lungo e recuperi più brevi fanno sì che la nostra FC si assesti intorno ai 150bpm, senza mai superare questa soglia.

N.B. in questo genere di lavoro controllare la FC è molto importante poiché spesso il lavoro va a scadere in un non-allenante A1 o in un B1 che non è il tipo di lavoro che vogliamo fare. 

Consiglio inoltre di controllare la FC più di una volta nella stessa serie e ogni ugual metraggio. Ad esempio: 20×50 controllo FC dopo il 5°-10°- 15°- 20°); (16×100 controllo FC dopo il 4°- 8°- 12°- 16°).

IMPORTANTE: la misurazione durante la serie non deve creare intoppo al recupero prefissato!!!

LAVORI DI B1: si entra in un lavoro di soglia anaerobica, si ha un evidente incremento della respirazione. I lavori molto simili a quelli di A2 hanno però un incremento di velocità lieve senza però aumentare il recupero. Il battito cardiaco sarà stabile intorno ai 160 - 175bpm per tutta la durata della serie e anche in questi lavori è fondamentale tenerlo sotto controllo a intervalli frequenti e costanti. Es: 2x(10×50) con controllo FC a 5°e10° di entrambi le serie; 2x(12×75) con controllo FC al 4°- 8°-12° di entrambi le serie.

Tra le serie dovremmo far tornare i battiti vicini alle condizioni di partenza con brevi lavori di A1.

LAVORI DI B2 (Vo2max): in questo lavoro la FC viaggerà a pieni giri e per tratti abbastanza impegnativi. Nei lavori di B2 non sarà fondamentale controllare sempre la FC, basterà “spingere” e controllare solo a fine serie se il cuore ha raggiunto i 180-190 bpm.

I recuperi andranno adeguati per consentire sempre una velocità e un impegno muscolare e cardio-respiratorio adeguato, senza, per troppa stanchezza, tornare a standard da B1. Es: 3x(6×50) il controllo si effettua sempre dopo il 6°; 2x(200-2×100-4×50) controllo alla fine dell’ultimo 50.

LAVORI DI C1: e’ il lavoro che più di tutti farà alzare la nostra FC. Controllarla sarà quasi uno “sfizio”, poiché bisognerà andare a tutta per eseguire un buon lavoro di tolleranza al lattato. L’obiettivo del lavoro è poi di riuscire a mantenere le velocità più alte in condizioni di massimo disagio muscolare e respiratorio. Sono lavori riservati ad atleti agonisti e utili soltanto se svolti realmente alle massime intensità.

LAVORI DI C2: le FC sono identiche a un lavoro di C1 ma stavolta bisognerà trovare il picco del lattato con “sparate” brevi (max 75mt) e recuperi totali. Anche qui il controllo della FC è relativamente utile…per arrivare ai 190 - 200 bpm si dovrà andare “a tutta”.

LAVORI DI C3: sono le esercitazioni di velocità pura dove il cuore fatica a salire per via della brevità dello sforzo (15’’ max). Velocità massime quindi inutilità di un controllo della FC. Come abbiamo visto; la FC è un indice realmente utile in almeno tre dei nostri lavori (A2-B1-B2).

Come calcolare la Frequenza cardiaca Max:

Il metodo più attendibile è applicare la seguente formula : FC max = 207 – (0,7 x età)

Un altro metodo più conosciuto ma meno affidabile. Si tratta della formula d'Haskell e Fox, detta anche la formula d’Astrand : FC max = 220 – l'età.