Stile libero: tempi registrati come massimale di prestazione:
Per ottenere le andature di allenamento su diverse distanze di nuoto, dobbiamo partire dalle prestazioni nuoto, ottenuta su distanze diverse nel medesimo stile di nuoto è possibili calcolare la miglior prestazione di un atleta su qualsiasi altra distanza dello stesso stile sia in termini assoluti (dati di ingresso = record personale sule due distanze),sia i termini relativi alla condizione del momento (dati di ingresso = tempi nuotati in una condizione recente).
Risolviamo l'equazione differenziale che nel nuoto calcola la diminuzione della velocità media con il crescere della distanza di gara (vedi fig.01)
Il modello matematico restituisce nella prima colonna le prestazioni ottenibili su tutte le altre distanze di gare proposte nella prima colonna quella delle distanze. Il modello è valido sia per le nuotatrici che per i nuotatori indipendentemente dall'età, a partire però dai 12 - 13 anni in poi.
La fig.01 ci indica le andature da tenere in allenamento sulle diverse possibili distanze scelte come base del set di ripetizioni intervallate, per condizionare i sistemi energetici in modo differenziato e specifico. L'obbiettivo è indicato dalle sigle A1 A2 - B1 B2 - C1 C2 presenti nella tabella di previsione indicano: l’intervallo di tempi sulle varie distanze utili rispettivamente per:
A1: fasi di recupero aerobico, con uso a forte prevalenza del meccanismo di ossidazione degli
acidi grassi
A2: condizionamento aerobico con uso del meccanismo di ossidazione aerobica con
percentuali equilibrate del meccanismo della glicolisi aerobica e di ossidazione degli acidi
grassi.
B1: condizionamento aerobico al miglioramento della soglia anaerobica.
B2: condizionamento aerobico e sviluppo del massimo consumo di ossigeno (VO2max)
C1: condizionamento anaerobico alla tolleranza lattacida
C2: condizionamento anaerobico alla tolleranza lattacida, tempi di percorrenza compresi tra TI e Tr
Sigle in tabella:
Tol - tempo di percorrenza di una distanza a partire dalla quale comincia ad attuarsi il condizionamento aerobico, con prevalente ossidazione degli acidi grassi.
Tom - tempo di percorrenza di una distanza, ripetuta in serie di estensione congrua, per utilizzare percentuali simili di energia aerobica provenienti dall'ossidazione degli acidi grassi e dalla glicolisi aerobica.
Ta - tempo di percorrenza di una distanza ripetuta in serie di estensione congrua, per mantenere l'equilibrio tra lattato prodotto e lattato smaltito (soglia anaerobica)
Tu - tempo di percorrenza di una distanza ripetuta in serie di estensione congrua, per sviluppare la massima potenza del sistema anaerobico (VO2max) in presenza di rilevanti
concentrazioni di lattato
TI - tempo di percorrenza di una distanza ripetuta in serie di estensione congrua, a partire dal quale è possibile sviluppare il lattato ematico in concentrazioni anche maggiori a quelle di gara
Con un 50 in 36”, il 100 teorico dovrebbe stare intorno a 1’18”–1’20”
Il fatto che sia 1’28” indica:
calo netto nel secondo 50
difficoltà a mantenere assetto + frequenza oltre i 60–70 m
Obiettivo realistico
Prima fase: 1’24”–1’25”
Seconda fase: 1’20”–1’22”
Target finale: ~1’18”
Dove intervnire (le 4 leve chiave)
Passaggio ai 50 troppo veloce
Probabile passaggio in gara: ~40–42”
Errore classico: partire “da 50”
Il 100 è ritmo controllato + chiusura
Obiettivo passaggio:
44”–45”
secondo 50 in 43”–44”
Resistenza alla velocità (il vero problema)
Serve abituare il corpo a nuotare veloce quando è stanco.
Set fondamentali (1–2 a settimana):
6×50 1’15 → primo 25 forte / secondo 25 tenuto
8×25 40” → tutti a ritmo 100
4×75 (25 forte + 50 ritmo gara) 2’00
Lavori utili:
25 tecnica + 25 forte
6×50 respirazione 3–5–3
4×50 solo braccia con pull (attenzione all’assetto)
Obiettivi:
5–7 m di subacquea costanti
virata aggressiva, prima bracciata veloce
Mini-set:
8×15 m da spinta (sub + breakout)
6×25 solo virata + uscita
Struttura settimanale (3 allenamenti)
Giorno A: velocità + tecnica
Giorno B: ritmo 100 + resistenza veloce
Giorno C: gara spezzata (25–50–75)
Segnali che stai migliorando
✔ 50 finale del 100 sotto i 45”
✔ 75 m sotto 1’05”
✔ 4×50 ritmo 100 tutti uguali
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