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Cosa mangiare prima di un allenamento in piscina

Il nuoto è una disciplina sportiva caratterizzata da un medio-elevato dispendio energetico.

A seconda del livello di intensità cui viene praticato, il consumo calorico varia tra le 10 e 25 kcal/minuto, mediamente 600 kcal/ora; esso risulta inferiore rispetto a quello di un runner o di un ciclista.

Migliore è la qualità tecnica del nuotatore, minore il suo dispendio energetico.

Il consumo calorico aumenta esponenzialmente all'aumentare della velocità nello stile libero, dorso e farfalla, mentre in modo più lineare nello stile rana. Il nuoto è una disciplina sportiva di tipo “aerobico-anaerobico” misto, in cui sono principalmente i CARBOIDRATI e i LIPIDI a soddisfare il fabbisogno energetico.

Maggiore è l’intensità dell’allenamento, maggiore è la richiesta di carboidrati.

I carboidrati alimentari sono costituiti da amidi complessi (pasta, riso, patate, cereali…) a rilascio energetico graduale e da zuccheri semplici (es. glucosio e fruttosio contenuti nel miele, frutta..) a rilascio immediato di energia, definiti ad alto indice glicemico.

Nella dieta del nuotatore i carboidrati devono essere assunti regolarmente, sia durante i pasti che durante le sedute di allenamento.

Il corpo umano ha una riserva limitata di carboidrati ( c.a. 300-500 g che corrispondono a 1200-1600 Kcal ) che si depositano nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno dopo l’assunzione di alimenti ricchi di amido.

E’ importante, in particolare, privilegiare i carboidrati complessi provenienti da pasta e riso integrale, oppure Maltodestrine.

Gli zuccheri semplici, glucosio e saccarosio, forniscono invece energia immediata ma di lenta durata.

Ad una iniziale fiammata energetica, segue poi una possibile condizione di debolezza, astenia, ipotensione e/o crisi di fame.

Gli zuccheri semplici sono da privilegiare soltanto in situazioni di “crisi” e dopo lo sforzo, per un rapido ripristino delle scorte di glicogeno.

L’ampio impegno della massa muscolare del nuotatore impone però anche un’elevata attenzione all'assunzione di ALIMENTI PROTEICI, in grado specificamente di sostenere l’efficienza dei tessuti muscolari ed endocrino-immunitaria.

Durante gli sforzi prolungati, contribuiscono anche al fabbisogno energetico trasformandosi in zuccheri e mantengono l’efficienza del sistema immunitario, endocrino, nervoso e digerente.

Indicazioni pratiche per gli allenamenti:

COLAZIONE (non va’ mai saltata): con pane tostato o fette biscottate con marmellata + latte o the oppure yogurt, spremuta o frullato di frutta fresca (razione abbondante).

MERENDA : prodotti da forno secchi dolci o salati (crakers, schiacciatine) oppure panino con insaccati
magri + frutta

PRANZO (almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): con un piatto di pasta o riso conditi con olio, grana, pomodoro (100 gr) + un frutto tipo mela.

MERENDA: dopo l’allenamento deve essere abbondante (panino con insaccati magri; oppure dolci fatti in casa, biscotti, pane e marmellata;

CENA: con primo piatto + secondo piatto (carne o pesce) + verdura fresca o cotta + frutta (razione normale)

Periodizzazione nel Nuoto

La periodizzazione dell'allenamento consiste nella programmazione degli allenamenti da svolgere durante tutta la stagione agonistica, che viene divisa in periodi e sotto-periodi, in funzione del raggiungimento della massima prestazione in occasione delle gare più importanti.

Si tratta di una pratica utilizzata da tutti gli atleti ad alto livello.

La periodizzazione dell'allenamento si basa su principi di teoria dell'allenamento validi per tutti gli sport di resistenza, e dunque il modo di programmare la stagione è esattamente lo stesso per tutti i tipi di sport, almeno per quanto riguarda le variabili volume, frequenza e intensità.

Il linguaggio della periodizzazione

La periodizzazione dell'allenamento ha il suo linguaggio specifico, che comprende alcune parole dal significato ben preciso.
Iniziamo prendendo in considerazione i vari periodi, ognuna delle quali si focalizza su caratteristiche specifiche.

PERIODO GENERALE: si tratta di un periodo caratterizzato dalla quantità, cioè da un elevato volume di allenamento, ma di bassa intensità. In questo periodo sono importanti gli esercizi di tecnica, che vanno svolti a bassa intensità concentrandosi soprattutto sul gesto tecnico. Lo scopo di questo periodo è quello di ripristinare e sviluppare la capacità aerobica, con esercitazioni a ritmo A1 e A2; di costruire la forza, soprattutto a secco con esercizi con i sovraccarichi (in palestra); e di analizzare e migliorare la tecnica nei vari stili.

A questo si aggiungono degli allenamenti di coordinazione alla velocità, (esercitazioni C3), cioè brevi scatti per mantenere la capacità di nuotare a ritmi elevati senza perdere l'efficienza, ma senza che queste esercitazioni abbiano un coinvolgimento metabolico importante (non devono portare ad un accumulo di acido lattico, non è questo il momento).

PERIODO SPECIALE: in questo periodo si predilige l'intensità, ma sempre mantenendo alti volumi di allenamento. Lo scopo è quello di allenare le caratteristiche specifiche che servono per esprimere la massima prestazione in gara, di mantenere le qualità generali e di adeguare la tecnica ai ritmi gara. A fianco agli allenamenti A2, si introducono gli allenamenti B1, B2, C1 e C2 e gli allenamenti D, cioè i ritmi gara. Gli allenamenti A2 rimangono, anzi rappresentano ancora le sedute più numerose, ma sono allenamenti di recupero.

PERIODO SPECIFICO: in questo periodo l'intensità aumenta ancora, ma il volume scende, in questo modo l'atleta può concentrare tutte le energie alla ricerca della massima prestazione. Le esercitazioni A1 e A2 diminuiscono lasciando spazio agli allenamenti più intensi. Si iniziano a curare in modo specifico le varie fasi di gara (partenza, virate, scatto finale, ecc).

TAPERING: si tratta del periodo di scarico vicino alla gara, solitamente di due settimane. Si mantiene alta l'intensità diminuendo molto il volume, in questo modo l'altleta sperimenterà un aumento notevole delle energie fisiche e mentali, da concentrare nella ricerca della massima prestazione in gara.

Prendiamo ora in considerazione macroperiodi: macrociclo, mesociclo, settimana.

MACROCICLO: è un periodo che dura diversi mesi (in genere da 12 a 24 settimane), e consiste in un ciclo completo di allenamento, durante il quale si consumano tutti i periodi, dal generale al tapering, e si conclude con una gara importante. Il macrociclo di inizio stagione prevederà un periodo generale piuttosto lungo (6-8 settimane), nel secondo e terzo macrociclo, essendo l'atleta già allenato, il periodo generale può essere accorciato, ma sempre in funzione della lunghezza della durata totale del macrociclo.

Se il macrociclo è lungo, il periodo generale va comunque allungato, perché i periodi speciale e specifico non possono essere protratti per troppe settimane, si rischierebbe il sovrallenamento.

MESOCICLO: è un periodo di un mese, diviso quindi in quattro settimane. Solitamente si utilizza il mesociclo per suddividere i macrocicli, inserendo una settimana di scarico (dove il volume di allenamento viene ridotto drasticamente) ogni 4.

SETTIMANA: è l'unità di base di un ciclo di allenamento, nella settimana sono descritte le giornate di allenamento e di riposo.

La periodizzazione in pratica
La periodizzazione si basa sul principio fisiologico della supercompensazione, che, come abbiamo detto all'inizio dell'articolo, è alla base della pianificazione degli allenamenti in tutti gli sport di resistenza. Ricordo ancora una volta che l'intensità rappresenta la velocità di nuotata, mentre il volume rappresenta i km di allenamento.

La periodizzazione classica prevede che l'atleta inizi la stagione (o il macrociclo) con volumi di allenamento crescenti e basse intensità, con brevi sessioni ad alta intensità per mantenere comunque vivo il gesto tecnico agonistico a velocità di gara; questo periodo (il PERIODO GENERALE descritto sopra) serve per costruire una base aerobica sufficientemente solida per poter affrontare gli allenamenti più duri che verranno in seguito.

Il periodo successivo prevede un aumento sostanziale dell'intensità, dove inizialmente il volume rimane pressoché costante (PERIODO SPECIALE), e poi diminuisce man mano che ci si avvicina al periodo di gara (PERIODO SPECIFICO E TAPERING).

È importante capire che l'intensità degli allenamenti che l'atleta riuscirà a sopportare nel periodi speciale e specifico è proporzionale al volume di allenamento svolto nel periodo generale! Per questo motivo il periodo generale, dove sostanzialmente gli allenamenti sono molto lunghi, ma di bassa intensità (potrebbero sembrare cioè poco produttivi), è così importante, rappresentando nell'esempio, ben 16 settimane su 49 (cioè una settimana su 3).

Prendiamo poi un esempio di periodo speciale

Dalla settimana 21 alla 23, gli allenamenti sono distribuiti in questo modo:

  • A2 12 sedute
  • B1 9 sedute
  • B2 6 sedute
  • C1 10 sedute
  • C2 3 sedute


Vediamo che anche in questo caso gli allenamenti di bassa intensità (A2) rappresentano ben il 30% degli allenamenti dell'atleta.

Qui però questo tipo di allenamenti hanno un significato diverso rispetto a quelli del periodo generale, in questo caso gli allenamenti a ritmo blando servono a mantenere la capacità aerobica, ad affinare la tecnica e come allenamenti di recupero.

Bisogna considerare che questo atleta si allena cinque giorni a settimana, due volte al giorno, e riposa solo la domenica: è ovvio che non può fare sempre allenamenti intensi, e per questo motivo una buona fetta di questi sono aerobici e di tecnica.

 

Test del differenziale nel Nuoto

Il test del differenziale nel nuoto serve per stimare l'andatura da tenere nella varie esercitazioni.

Questo test è utilizzato in particolare per valutare le andature negli allenamenti identificati con il codice:

  • B2 (o VO2Max, massimo consumo di ossigeno),
  • B1 (soglia anaerobica) e A2 (soglia aerobica).

Il differenziale è la differenza tra il tempo di due prestazioni di diversa durata, tipicamente si utilizzano due tipi di differenziale:

  • il differenziale 100-200, cioè la differenza tra la prestazione sui 200 metri e quella sui 100 metri;
  • il differenziale 200-400, cioè la differenza tra la prestazione sui 400 metri e quella sui 200 metri.

Stiamo parlando di prestazioni massimali, che possono essere tempi di gara o misurazioni effettuate in allenamento, l'importante è che le condizioni siano equivalenti, sia in termini di condizioni di svolgimento delle prove (lunghezza della vasca, partenza col tuffo o dal bordo), che in termini di stato di forma (i due rilevamenti devono essere recenti).

Cosa indica esattamente il test del differenziale?

Test del differenziale nel nuoto
  • Il differenziale 100-200 (D100) ci indica l'andatura che dobbiamo tenere in un allenamento di tipo B2, frazionato in ripetizioni di 100 metri.
  • Il differenziale 400-200 (D200) ci indica l'andatura che dobbiamo tenere in un allenamento di tipo B2, frazionato in ripetizioni di 200 metri.

Il passo che si ottiene dai due test è differente (il D200 è maggiore, cioè più lento) perché non indicano in assoluto il nostro ritmo in una prova massimale di VO2Max, cioè in una prova massimale di 7 minuti, ma indicano il ritmo che dobbiamo tenere quando l'allenamento di tipo B2 è frazionato in ripetizioni di 100 o 200 metri.

Come calcolare la Frequenza cardiaca Max:

Il metodo più attendibile è applicare la seguente formula : FC max = 207 – 0,7 x età

Un altro metodo più conosciuto ma meno affidabile.

Si tratta della formula d'Haskell e Fox, detta anche la formula d’Astrand : FC max = 220 – l'età.

Con l’allenamento specifico si può innalzare l’ intensità alla quale inizia la produzione di lattato: per un soggetto non allenato è circa il 55-60% del Vo2Max, mentre per un soggetto allenato è il 75-80%. 
Inoltre, ricerche hanno dimostrato che il V02 max aumenta solo nel corso delle prime 8-12 settimane di allenamento, poi si stabilizza anche se l’intensità dell’allenamento aumenta.
Il Vo2Max è comunemente accettato come la migliore misura della forma cardiovascolare e della massima potenza aerobica. I valori assoluti di Vo2Max di solito sono più alti del 40-60 % negli uomini.

Un giovane non agonista di sesso maschile ha una Vo2Max di circa 3-5 litri/minuto.

Una giovane agonista di sesso femminile ha una Vo2Max di 2.0 litri/minuto .

Questi valori possono migliorare con l’allenamento e peggiorare con l’età; anche il grado di allenabilità di questo fattore “Vo2Max” varia parecchio: un buon allenamento può duplicare il valore di Vo2Max in alcuni individui e non migliorarlo per niente in altri.