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Nel corso degli anni, per ovviare ai limiti descritti della periodizzazione tradizionale, i metodologi dell’allenamento hanno proposto modelli di periodizzazione differenti da quella classica. In generale, i modelli alternativi di periodizzazione si basano su due concetti principali:

  1. Effetti cumulativi dell’allenamento, cioè i cambiamenti nelle capacità organiche e nelle abilità tecniche determinati dall'allenamento a lungo termine (anni).
  2. Effetti residui dell’allenamento, cioè il mantenimento degli adattamenti indotti da carichi di lavoro sistematici entro un certo periodo di tempo dall'interruzione di quel tipo di allenamento. Alcuni fattori condizionano gli effetti residui dell’allenamento. Fra questi:
  • La durata degli effetti residui è proporzionale alla durata degli stimoli allenanti
  • L’allenamento molto concentrato determina effetti residui di minore durata
  • Gli atleti più “anziani” hanno effetti residui più lunghi
  • Gli allenamenti per stimolare forza muscolare e potenza aerobica hanno effetti residui più lunghi di quelli per stimolare rapidità e qualità anerobiche

Fra i modelli alternativi di periodizzazione uno dei più significativi è quello chiamato “periodizzazione a blocchi”.

Secondo questo modello si distinguono tre mesocicli specializzati detti di AccumuloTrasformazione e Realizzazione.

Nel ciclo di Accumulo (della durata di 2-4 settimane) si svolge il lavoro generale, in quello di Trasformazione (di durata analoga) quello specifico e nel ciclo di Trasformazione (di una o due settimane) si rende concreto, con i dovuti accorgimenti tecnici e la riduzione del carico di lavoro, il miglioramento della prestazione di gara.

La principale differenza rispetto alla periodizzazione classica consiste nella separazione netta dei contenuti di ciascun mesociclo. La loro breve durata e la permanenza degli effetti residui dell’allenamento dovrebbe consentire di lavorare in modo molto concentrato su pochi obiettivi per volta. La prestazione è verificata ogni volta al termine dei tre mesocicli.

La periodizzazione a blocchi, composta dai tre mesocicli descritti, può, secondo essere riproposta anche sei e più volte nel corso della stagione agonistica (Figura 1 sotto).

Questa teoria può essere di supporto quando l’allenatore si trova a dover programmare la preparazione per obiettivi particolarmente ravvicinati nel tempo (4-6 settimane), condizione nella quale la periodizzazione classica non può essere applicata.

In sintesi, i principi della periodizzazione dell’allenamento a blocchi proposto sono i seguenti:

  • Concentrazione elevata degli stimoli allenanti. 
  • Numero limitato di obiettivi tecnici (non più di tre o quattro) all'interno dello stesso mesociclo.
  • Sviluppo consecutivo di più qualità attraverso mesocicli specializzati successivi di durata limitata a due-quattro settimane al massimo.

 

 

Quali sono muscoli vengono sviluppati stili di nuoto?

Nei vari stili di nuoto, ciascuno con il proprio specifico movimento, il nuoto sviluppa soprattutto le braccia, le spalle e il tronco, e solo in misura minore le gambe.

Per ciascun stile ci sono muscoli che vengono interessati maggiormente e di conseguenza si sviluppano di più, ed altri che vengono stimolati in misura minore.

Le braccia, che nel nuoto sono il collegamento tra i muscoli che sviluppano la forza, in maggior misura sono dorsali e pettorali, mentre per galleggiare e nuotare veloci serve anche molta coordinazione tra il movimento delle braccia e quello delle gambe, e questo passa per forza di cose dai muscoli del tronco, in particolare gli addominali.

Le gambe, importanti nel nuoto agonistico per partenze e virate e in generale per bilanciare il movimento in acqua assicurando una linea lineare e stabile.

Nel Crawl e delfino da un punto di vista biomeccanico la muscolatura impegnata in prevalenza è:

  • grande pettorale, grande dorsale, muscoli del braccio (bicipite, brachiale, tricipite), spalle (deltoide, cuffia dei rotatori).

Tali muscoli elencati sopra svolgono la maggior parte del lavoro propulsivo. 

I muscoli impegnati come stabilizzatori sono:

  1. stabilizzatori della scapola :
    piccolo pettorale, romboide, elevatore della scapola, trapezio, dentato anteriore
  2. gli stabilizzatori dell’addome:
    trasverso, retto dell’addome, obliquo interno, obliquo interno, erettori spinali

Le gambe hanno funzione contemporaneamente propulsiva e stabilizzatrice e impegnano nell'ordine:

  • ileo-psoas, retto femorale, quadricipite, vasto laterale, vasto intermedio, vasto mediale, grande e medio gluteo, muscoli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semomembranoso), gastrocnemio e soleo).

Nel nuoto a dorso, l’impegno muscolare è sostanzialmente identico, il maggior contributo è dato dal grande dorsale nella fase iniziale della bracciata.

La nuotata a rana è caratterizzata da contrazioni muscolari più potenti e da una diversa biomeccanica.

I muscoli che entrano in gioco sono:

  • grande pettorale, grande dorsale, muscoli paraspinali, spalle (deltoide anteriore), braccia (bicipite e tricipite brachiale).

E' fondamentale il ruolo della muscolatura stabilizzatrice delle scapole e della regione lombare e addominale.

La muscolatura delle gambe entra in funzione con un ordine diverso e ancora con una maggiore intensità: glutei, muscoli ischiocrurali, retto femorale, quadricipite, adduttori, muscoli del polpaccio, retto femorale, ileo-psoas.”

 

Il nuoto è una disciplina sportiva caratterizzata da un medio-elevato dispendio energetico.

A seconda del livello di intensità cui viene praticato, il consumo calorico varia tra le 10 e 25 kcal/minuto, mediamente 600 kcal/ora; esso risulta inferiore rispetto a quello di un runner o di un ciclista.

Migliore è la qualità tecnica del nuotatore, minore il suo dispendio energetico.

Il consumo calorico aumenta esponenzialmente all'aumentare della velocità nello stile libero, dorso e farfalla, mentre in modo più lineare nello stile rana. Il nuoto è una disciplina sportiva di tipo “aerobico-anaerobico” misto, in cui sono principalmente i CARBOIDRATI e i LIPIDI a soddisfare il fabbisogno energetico.

Maggiore è l’intensità dell’allenamento, maggiore è la richiesta di carboidrati.

I carboidrati alimentari sono costituiti da amidi complessi (pasta, riso, patate, cereali…) a rilascio energetico graduale e da zuccheri semplici (es. glucosio e fruttosio contenuti nel miele, frutta..) a rilascio immediato di energia, definiti ad alto indice glicemico.

Nella dieta del nuotatore i carboidrati devono essere assunti regolarmente, sia durante i pasti che durante le sedute di allenamento.

Il corpo umano ha una riserva limitata di carboidrati ( c.a. 300-500 g che corrispondono a 1200-1600 Kcal ) che si depositano nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno dopo l’assunzione di alimenti ricchi di amido.

E’ importante, in particolare, privilegiare i carboidrati complessi provenienti da pasta e riso integrale, oppure Maltodestrine.

Gli zuccheri semplici, glucosio e saccarosio, forniscono invece energia immediata ma di lenta durata.

Ad una iniziale fiammata energetica, segue poi una possibile condizione di debolezza, astenia, ipotensione e/o crisi di fame.

Gli zuccheri semplici sono da privilegiare soltanto in situazioni di “crisi” e dopo lo sforzo, per un rapido ripristino delle scorte di glicogeno.

L’ampio impegno della massa muscolare del nuotatore impone però anche un’elevata attenzione all'assunzione di ALIMENTI PROTEICI, in grado specificamente di sostenere l’efficienza dei tessuti muscolari ed endocrino-immunitaria.

Durante gli sforzi prolungati, contribuiscono anche al fabbisogno energetico trasformandosi in zuccheri e mantengono l’efficienza del sistema immunitario, endocrino, nervoso e digerente.

Indicazioni pratiche per gli allenamenti:

COLAZIONE (non va’ mai saltata): con pane tostato o fette biscottate con marmellata + latte o the oppure yogurt, spremuta o frullato di frutta fresca (razione abbondante).

MERENDA : prodotti da forno secchi dolci o salati (crakers, schiacciatine) oppure panino con insaccati
magri + frutta

PRANZO (almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): con un piatto di pasta o riso conditi con olio, grana, pomodoro (100 gr) + un frutto tipo mela.

MERENDA: dopo l’allenamento deve essere abbondante (panino con insaccati magri; oppure dolci fatti in casa, biscotti, pane e marmellata;

CENA: con primo piatto + secondo piatto (carne o pesce) + verdura fresca o cotta + frutta (razione normale)