Per pianificare il lavoro sportivo bisogna tener presente che:
Nella fase pre-mestruale e mestruale, caratterizzata dalla presenza di estrogeni e progesterone, è bene dedicarsi ad un lavoro leggero. In questo periodo il corpo deve anche adattarsi ad una serie di cambiamenti quali l’aumento di peso, la ritenzione idrica.
Nella fase post mestruale, caratterizzata dall’ormone FSH, o ormone follicostimolante, vi è un sensibile aumento della capacità di concentrazione e coordinazione: è il momento allora di fare un allenamento dove si richiedono queste particolari abilità, grazie anche al miglior rendimento muscolare.
Fase ovulatoria: questa è caratterizzata dalla presenza di 2 ormomi, FSH e LH. In questo particolare momento vi è la massima capacità del sangue di saturare l’emoglobina, necessaria e fondamentale per trasportare l’ossigeno alle cellule. E’ il momento di dedicarsi al lavoro aerobico.
Nella fase post-ovulatoria, esattamente come in quella post-mestruale, la forza e le capacità psicologiche sono al massimo.
La miglior regola per effettuare una corretta attività fisica durante il ciclo mestruale è ascoltare il proprio corpo. Generalmente durante il primo giorno di ciclo ci sentiamo con meno energie, dunque è consigliabile effettuare una sessione meno intensa e ridurre magari la durata dell’allenamento. Se il nostro corpo è abituato ad allenarsi 4-5 giorni alla settimana non c’è motivo di non continuare anche nei giorni del ciclo mestruale. L’unica cosa importante, come già detto, è osservare i segnali del nostro corpo, ricordarci di bere tanto per idratarci e ricordarci che è scientificamente provato che fare attività migliora i dolori mestruali!
Mangiare in modo equilibrato, si sa, è una regola che va sempre bene. Ma possiamo fare di più: ci sono degli alimenti che, se inseriti nei menù durante il ciclo, possono aiutare a ridurre il livello di stress e a mantenere uno stato d’animo più rilassato.
In particolare ricordiamoci che:
verdure a foglia verde (spinaci, cicoria, bietola, cavolfiore), banana, mirtilli e ananas: alimenti tutti molto ricchi di manganese e potassio, i minerali più utili nel combattere i sintomi del ciclo doloroso,
i legumi, grazie al contenuto di Vitamine del gruppo B, aiutano a prevenire i crampi e il senso di affaticamento,
i cereali integrali rappresentano un’ottima fonte di magnesio, utile a ridurre i crampi e la tensione neuromuscolare, e di vitamine del gruppo B ed E utili a combattere affaticamento e depressione.
pesce (sgombro, trota), semi e frutta secca: gli Omega3 contenuti in questi alimenti svolge una funzione antinfiammatoria e possono contrastare i sintomi dolorosi provocati dalle prostaglandine.
1
2
3
