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Il nuoto è una disciplina sportiva caratterizzata da un medio-elevato dispendio energetico.

A seconda del livello di intensità cui viene praticato, il consumo calorico varia tra le 10 e 25 kcal/minuto, mediamente 600 kcal/ora; esso risulta inferiore rispetto a quello di un runner o di un ciclista.

Migliore è la qualità tecnica del nuotatore, minore il suo dispendio energetico.

Il consumo calorico aumenta esponenzialmente all'aumentare della velocità nello stile libero, dorso e farfalla, mentre in modo più lineare nello stile rana. Il nuoto è una disciplina sportiva di tipo “aerobico-anaerobico” misto, in cui sono principalmente i CARBOIDRATI e i LIPIDI a soddisfare il fabbisogno energetico.

Maggiore è l’intensità dell’allenamento, maggiore è la richiesta di carboidrati.

I carboidrati alimentari sono costituiti da amidi complessi (pasta, riso, patate, cereali…) a rilascio energetico graduale e da zuccheri semplici (es. glucosio e fruttosio contenuti nel miele, frutta..) a rilascio immediato di energia, definiti ad alto indice glicemico.

Nella dieta del nuotatore i carboidrati devono essere assunti regolarmente, sia durante i pasti che durante le sedute di allenamento.

Il corpo umano ha una riserva limitata di carboidrati ( c.a. 300-500 g che corrispondono a 1200-1600 Kcal ) che si depositano nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno dopo l’assunzione di alimenti ricchi di amido.

E’ importante, in particolare, privilegiare i carboidrati complessi provenienti da pasta e riso integrale, oppure Maltodestrine.

Gli zuccheri semplici, glucosio e saccarosio, forniscono invece energia immediata ma di lenta durata.

Ad una iniziale fiammata energetica, segue poi una possibile condizione di debolezza, astenia, ipotensione e/o crisi di fame.

Gli zuccheri semplici sono da privilegiare soltanto in situazioni di “crisi” e dopo lo sforzo, per un rapido ripristino delle scorte di glicogeno.

L’ampio impegno della massa muscolare del nuotatore impone però anche un’elevata attenzione all'assunzione di ALIMENTI PROTEICI, in grado specificamente di sostenere l’efficienza dei tessuti muscolari ed endocrino-immunitaria.

Durante gli sforzi prolungati, contribuiscono anche al fabbisogno energetico trasformandosi in zuccheri e mantengono l’efficienza del sistema immunitario, endocrino, nervoso e digerente.

Indicazioni pratiche per gli allenamenti:

COLAZIONE (non va’ mai saltata): con pane tostato o fette biscottate con marmellata + latte o the oppure yogurt, spremuta o frullato di frutta fresca (razione abbondante).

MERENDA : prodotti da forno secchi dolci o salati (crakers, schiacciatine) oppure panino con insaccati
magri + frutta

PRANZO (almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): con un piatto di pasta o riso conditi con olio, grana, pomodoro (100 gr) + un frutto tipo mela.

MERENDA: dopo l’allenamento deve essere abbondante (panino con insaccati magri; oppure dolci fatti in casa, biscotti, pane e marmellata;

CENA: con primo piatto + secondo piatto (carne o pesce) + verdura fresca o cotta + frutta (razione normale)